Si te has animado a empezar a practicar Mindfulness, aquí encontrarás los aspectos más importantes que tenemos que conocer previamente:

EN QUÉ CONSISTE LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS

 Mindfulness es una palabra inglesa que significa conciencia, atención y recuerdo. Se emplean habitualmente expresiones como “atención plena” o “conciencia plena”. Según Guy Armstrong es “saber lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando”. El término más empleado para referirse a su práctica es el de meditación.

¿Qué es lo que debo hacer al ponerme a practicar Mindfulness? Mantener la atención centrada en el presente, en la experiencia inmediata (lo que debe entrenarse, ya que no es tan fácil). Y aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente observarlo. Si la mente se despista o se distrae, lo que hay que hacer es darse cuenta de lo que ha pasado (ayuda poner nombre al fenómeno mental que nos ha distraído: pensamiento, emoción, recuerdo…) y volver con suavidad y sin enfado a llevar la atención al objeto que nos habíamos fijado como ancla atencional (como la respiración).

Es recomendable que quien comience a practicar tome como ancla de su atención la respiración y que se mantenga en ese ejercicio durante muchas sesiones.

El observar lo que aparece en la mente en cada momento nos conduce a estar plenamente en el presente y este estar en el presente es de donde se derivan los distintos aspectos que forman parte de la actitud apropiada para la práctica.

La propiedad más importante es la aceptación, que es una consecuencia directa de vivir en el presente con plenitud y de estar en él con todas sus consecuencias.

En la vida ordinaria, nuestra tendencia más habitual, es precisamente la de resistirnos. Al suceder algo (como sentir una emoción desagradable) que va en contra de nuestros deseos nos ponemos en guardia y surge en nosotros una reacción de oposición a lo que ya se ha producido, un sentimiento de rechazo hacia algo que ya es una realidad. Y nos resistimos empleando diversos mecanismos: evasión, negación, racionalización o la represión. Pero la actitud de oposición nos impide ver con claridad cual es el estado de la cuestión. Nos impediría, empleando un símil médico, hacer un buen diagnóstico de lo que está pasando, por lo tanto el tratamiento será ineficiente o inapropiado.

Aceptar significa que permitimos que las cosas sean como son, que decimos sí a lo que es y que nos alineamos con la realidad disponiéndonos a responder con sabiduría. También es importante una actitud de apertura a lo que estamos viviendo. Nos abrimos a la forma que adopta el presente y lo observamos con curiosidad, interés y respeto.

Todas las cosas de este mundo tienen una duración limitada. Todo es pasajero, transitorio o impermanente, al igual que los pensamientos o las emociones. Pero nuestra tendencia natural es agarrarnos a ellos.

Así mismo, nuestra mente, emite juicios de manera automática, sin que lo podamos evitar, prácticamente todo el tiempo. Lo que debemos hacer es dejar pasar el juicio sin implicarnos en él. El juicio solo es un pensamiento más que pronto será sustituido por otro.

Otro aspecto es cómo posicionarnos frente al pasado, al igual que el futuro, no existe, es solo algo imaginario. El pasado suele dejar cicatrices que perduran en el tiempo y hacen que no actuemos con libertad y se puede manifestar en forma de resentimiento, odio o culpa.

En la práctica, se pone tanto énfasis en el mantenimiento de la atención que se deja de lado otro aspecto importante, el afectivo. Es importante una actitud de amor, amabilidad, cariño, bondad, compasión o afecto al examinar los contenidos de la mente. La autocompasión posee efectos beneficiosos, tanto para la mente como para el cuerpo.

Al practicar mindfulness se aprende a observar la propia experiencia, las sensaciones, emociones, pensamientos, etc., a medida que suceden. Esta observación se lleva a cabo con una mirada o conciencia clara, simple, amable y no prejuiciosa. Esta mirada no es la mirada habitual, cargada de automatismos y preconcepciones; por eso, mindfulness requiere entrenamiento y práctica.

 

A medida que se desarrolla la capacidad de ser consciente de la propia experiencia de manera simple y amable, se desarrolla también la capacidad de aceptarla así como de soltarla o dejarla ir.

 

LO QUE MINFULNESS NO ES

1. No es dejar la mente en blanco: no se trata de no pensar en nada sino de que nuestros contenidos mentales no nos perturben aunque acontezcan.

2. No es buscar el éxtasis o la iluminación, ni apartarse de la vida:Mindfulness no entra en conceptos religiosos o místicos. Es una práctica laica que permite no tener que escapar ni huir de nuestra realidad presente. No significa estar en trance, no se trata de alterar o abandonar la experiencia en este momento; en su lugar intentamos ser uno con ella.

3. No es escapar del dolor, sino de la resistencia psicológica ante él la cual provoca una intensificación del mismo convirtiéndolo en sufrimiento.

4. No es suprimir las emocionessino tratarlas con bondad amorosa.

5. No es una técnica de control: se trata de alcanzar un estado mental más allá del miedo en el que no hay necesidad de controlar permanentemente.

6. No es una técnica de relajación:aunque con la práctica va surgiendo la calma y la serenidad, lo que se persigue es una conciencia incrementada que permite no reaccionar conforme a los automatismos habituales.

7. No es “pensamiento positivo”: vamos más allá de cualquier pensamiento y juicio de valor. Los pensamientos sean del signo que sean son tratados con meros eventos mentales pasajeros.

8. No es autorreferencial:se puede ser muy consciente de sí mismo y no estar practicando mindfulness, el cual se realiza sin juicio ni expectativas. Los momentos de mindfulness no son conceptuales, no son verbales y no se enjuicia la experiencia. De hecho, a medida que se gana en Conciencia y Presencia uno se hace más amoroso, atento y compasivo con todo lo que le rodea.

MINDFULNESS AYUDA EN LA REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD PARA:

1. Desarrollar la observación sostenida, sin juzgar, de las sensaciones relacionadas con la ansiedad, sin intentar escapar o evitarlas y eso reduce la reactividad emocional.
2. Avisarnos de las reacciones desagradables, creando un espacio de libertad, un hueco de conciencia sin piloto automático para desarmar las respuestas desadaptativas automáticas que llevan al estrés y a los síntomas de ansiedad.
3. Advertirnos de las asociaciones que hacemos entre pensamientos, emociones, imágenes, incrementando la autoconciencia y la autocomprensión.
4. Permitirnos estar presentes en las situaciones que nos generan ansiedad con mayor serenidad y tolerancia, sin necesidad de evitarlas ni de reducir actividades significativas e importantes para nuestra vida cotidiana.

 

LAS TRES INSTRUCCIONES FUNDAMENTALES DE LA PRÁCTICA

1. Detenerse y recogerse en uno mismo.
2. Observar la experiencia (interna/externa)
3. Regresar al momento presente usando los anclajes principales: respiración, sensaciones corporales.

Sentarnos a meditar a través de los ejercicios se denominaría práctica formal, pero todas estas actitudes y todo lo que extraigamos de la práctica, puede ser llevado al día a día, estando más presente en las cosas que hacemos.







No es necesario sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas si eso nos resulta incómodo.


Empieza a hacerte tu propia rutina y comienza por ejercicios más cortos para después ir ampliando el tiempo.